芭蕾舞壓腿的練習方法和注意事項

　　在芭蕾舞練習當中，壓腿不是隨隨便便的可以進行的，必須要掌握正確的方法和它的注意事項才行，下面就和小編一起來看看吧！

　　強度更大的壓腿方法：

　　1。下豎叉然后把一個小凳子或一個20厘米左右（如果腿還能承受，也就是說這樣壓不是很疼，可以拿一個更高的東西放在自己前腿的腳下）的東西放在前腿（你身體前面的那條腿）的腳下。

　　2。下橫叉然后把一個小凳子或一個20厘米左右的東西放在自己的雙腳下。做的時候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上，盡量成直線。這個動作要比上面那個動作要難做一些。

　　3。壓旁腿時主力腿不動，壓右腿時右腿就往把桿右邊移動，移動到到兩條腿成為直線，壓左腿時就往左邊移動，移動到兩腿成為直線。 4，壓前腿時被壓的腿不動，主力腿往后退，退到兩腿成直線。

　　壓腿的3種正確姿勢

　　1。正壓腿面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

　　2。側(cè)壓腿身體側(cè)對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。做這個動作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應(yīng)注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。

　　3。后壓腿背對肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

　　壓腿的5大注意事項

　　壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要;

　　1。要穩(wěn)——————單腿站立時必須站穩(wěn)，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒;

　　2。要輕——————壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;

　　3。要緩——————壓腿的動作宜緩慢;

　　4。要短——————一般每次3～5分鐘即可;

　　5。要放松———壓腿之后不要馬上就結(jié)束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放松調(diào)整。

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