跳肚皮舞怎樣安排時間

　　肚皮舞是一種全身性運動，可以讓腿、腹、肩膀及頸部得到充分的活動，從而提高身體的柔韌性，并充分燃燒脂肪。肚皮舞的手臂動作非常重要，它能表達(dá)出舞者的優(yōu)雅與精巧。當(dāng)你翩翩起舞時，你的身體會變得更優(yōu)雅、更有力量、更加性感。

　　現(xiàn)在，肚皮舞也在成都時興起來。在專業(yè)教練的指導(dǎo)下，你在家中練習(xí)幾個簡單的肚皮舞重點動作，就可以減臂、收腰、纖腿、瘦臀、扭出纖纖美腰!

　　課程安排

　　30分鐘熱身：360度、90度的平面繞環(huán)，八字繞環(huán)。做的時候要注意脊椎、身體中心部分以及腰腹部肌肉都要緊張起來。

　　20分鐘肚皮舞的重點動作

　　抖腰

　　埃及語叫“篩米”。上半身固定，下半身臀部放松，左右搖擺抖動。該動作主要鍛煉腰、腹背、臀部的肌肉。

　　頂胯

　　利用腹肌前收胯關(guān)節(jié)，腰胯兩側(cè)分別向前頂。髖關(guān)節(jié)在收縮前保持放松，處于中立位，腹橫肌向前，不能向后。該動作主要鍛煉腰腹部的肌肉。

　　10分鐘放松

　　放松的動作很多，一般做大腿前部股四頭肌拉伸放松動作，脊椎牽拉，腹外斜肌拉伸、劈叉等動作。

　　蛇形臂

　　類似于一股電波在手臂上傳導(dǎo)。兩只手臂在身體左右兩側(cè)打開，從一只手的手指開始彎曲，呈波浪狀通過肩膀和身體向另一只手臂傳遞。經(jīng)常鍛煉有助于提高關(guān)節(jié)的靈活性。

　　駱駝式

　　挺胸并向前頂，做到最大幅度時收腹，向下壓下腹肌，胸腰前后劃圓。該動作主要鍛煉背部和小腹部位的肌肉。

　　肚皮舞沒有固定的套路，對學(xué)員的`身體要求也不高。在1個小時的課時里，只要在阿拉伯情調(diào)的音樂中充分練習(xí)就行了。肚皮舞的難度小，跳的過程中沒有沖擊動作，肺活量也不是很大，但卻可以鍛煉到平時有氧運動操練不到的身體死角。另外，跳肚皮舞能夠安全的收縮盆腔、按摩子宮，調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌和月經(jīng)不調(diào)。

　　肚皮舞要正確練習(xí)才有效，掌握正確的方法和正確的時間安排，才不會有適得其反的效果!

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