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拳擊抗擊力訓(xùn)練方法
抗擊力是拳擊格斗不同于其他項目的一項特殊素質(zhì)訓(xùn)練，具體是指身體對外來擊打和擊打?qū)κ謺r的反作用力的抵抗能力。身體各個部位抗擊力的原理和要求有所不同，小編將為大家講解各身體部位抗擊力素質(zhì)訓(xùn)練的方法。
頭面部抗擊打能力：
頭面部肌肉少，表皮薄，而且眼睛鼻子等薄弱要害都在頭部，這些部位的抗擊打是沒法練的，所以首先應(yīng)該培養(yǎng)靈活的頭部躲閃能力，最好的方法是不要被打到。
但實戰(zhàn)中除非雙方實力相差極其懸殊，誰也備不住頭上臉上挨幾拳，那就是利用頭部的晃動，盡量避開眼睛、鼻子這些要害部位，以其他抗擊打相對較強的部位來抵抗對手的拳頭，比如前額。
各種格斗比賽中擊中頭部產(chǎn)生的KO，有不到20%左右是因為眼眶眉弓或者其他表皮被打開流血不止中止比賽的，有80%以上都是因為頭部受重?fù)魟×艺鹗幃a(chǎn)生暈眩休克而倒地不能比賽。所以頭部抗打最重要的是頭部的抗震蕩能力。要提高頭部抗震能力注意以下幾點：
一，增強頸部肌肉圍度和力量，頸部肌肉粗壯有力可以更好地固定頭部，減少頭部受擊時的擺動角度，減輕對大腦的震蕩。
二，戴拳套對面部進(jìn)行擊打練習(xí)，尤其注意下頜正側(cè)面重點練習(xí)，由輕到重，提高面部神經(jīng)對擊打的適應(yīng)性，同時也讓大腦適應(yīng)擊打時的震蕩。
三，用繩子吊住重物，然后用嘴將繩子咬住進(jìn)行起落或者左右擺動練習(xí)，強化下頜關(guān)節(jié)處肌肉力量，在受擊打時可以更有力地固定下頜，減輕對大腦的震動。
四，實戰(zhàn)時咬住牙，不要張嘴，如果對手來拳實在躲不開，受擊瞬間咬緊牙，略低頭，以前額等堅硬部位去迎對手的來拳。
四肢抗擊打能力：
四肢相對骨骼粗大，肌肉厚實，是攻擊防守的工具，四肢的抗擊打強弱完全取決于肌肉骨骼的抵抗能力。
練習(xí)方法：
一，加強四肢的力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練可以加強肌肉和骨骼的密度，增強四肢的抵抗能力。
二，有訓(xùn)練伙伴的朋友可以互相踢打四肢，由輕到重，提高表皮神經(jīng)和肌肉對擊打的適應(yīng)能力。沒有訓(xùn)練伙伴的朋友可以踢打重沙袋、踢打樹木或者其他硬物，還可以用木板木棍自己拍打四肢。
軀干抗擊打能力：
在實戰(zhàn)中，軀干也是對手的重點攻擊部位，軀干的抗擊力包括肌肉骨骼的抵抗力和內(nèi)臟的抗震蕩能力兩個部分，缺一不可。
練習(xí)方法：
一、加強胸、腹、背部的肌肉訓(xùn)練，增加肌肉厚度，尤其是腹部和下背部，外部沒有骨骼支撐，完全是依靠肌肉來抵抗擊打，強健厚實的肌肉可以更好地保持你的內(nèi)臟。
二、倒功訓(xùn)練，主要提高內(nèi)臟的抗震蕩能力，同時提高倒地時的自我保護(hù)能力。可以在墊子上進(jìn)行練習(xí)，也可以在泥地上進(jìn)行。
三、撞擊訓(xùn)練，以胸腹背部撞擊重沙袋或者比較粗的樹木，同時提高肌肉和內(nèi)臟對外來沖擊力的適應(yīng)性。
四、踢打訓(xùn)練，和訓(xùn)練伙伴互相踢打軀干部位，注意拳法腿法都要用上，直線擊打和橫向擊打兩種打法都用上。由輕到重，最直接地培養(yǎng)實戰(zhàn)中對攻擊的抵抗能力。沒有訓(xùn)練伙伴的武友可以自己用布做成直徑5厘米左右，長60厘米左右的長條形布袋，內(nèi)裝綠豆(8成滿)，然后用布袋進(jìn)行全身的抽打，也有不錯的效果，感覺與真實拳腳擊打比較接近，可以有效地提高對拳腿攻擊的適應(yīng)性。
訓(xùn)練的十個誤區(qū)
1. 過于強調(diào)簡單的訓(xùn)練
跳繩和慢跑當(dāng)然可以作為拳擊手高強度訓(xùn)練前的熱身運動。但做太多卻會增加受傷的風(fēng)險和讓拳擊手變慢。如果你給快速訓(xùn)練配合太多的慢速訓(xùn)練，你身體就反而不知道究竟要怎樣適應(yīng)導(dǎo)致影響速度和力量。
2. 注重數(shù)量而不是質(zhì)量
你的身體只能從一定量的訓(xùn)練中恢復(fù)過來。拳擊比賽很少會超過一個小時，所以如果你想讓一個運動員做有質(zhì)量的訓(xùn)練，熱身以后的鍛煉不應(yīng)該超過一個小時。而且，過長的訓(xùn)練時間會導(dǎo)致拳擊手進(jìn)入訓(xùn)練過度狀態(tài)。
3. 過多的針對性訓(xùn)練
雖然大部分拳擊的針對性訓(xùn)練就是拳擊，但是仍然有很多鍛煉對拳擊手是很有價值的。但很容易做的過多。一個例子就是用大錘擊打大輪胎來訓(xùn)練腹外斜肌。這些力量鍛煉很傷肩膀，所以這種訓(xùn)練不應(yīng)該用太多。研究表明，除了手腕和手受傷以外，肩膀是拳擊里最常見的上身損傷。
4. 用啞鈴來做假想敵拳擊訓(xùn)練
我們看見很多拳擊手用1到2公斤中的啞鈴來做假想敵拳擊訓(xùn)練，甚至大家熟知的梅威瑟（Floyd Mayweather）也這么做。這種鍛煉損壞精細(xì)動作套路，以及損傷肩膀甚至腰脊柱。要提高手臂和肩膀的出拳力量，常見的鍛煉，例如斜板推，是一個更明知更安全的選擇。
5. 不用舉重方法
很多拳擊手和他們的教練仍然相信舉重訓(xùn)練會讓你變慢和變?nèi)�。力量定義為力x距離÷時間。要達(dá)到高力量，你就得有力度。泰森出眾的基因賦予他強大的拳，所以他不需要去舉重直到他最后的幾年。盡管如此，舉重訓(xùn)練仍然是最快的最有效訓(xùn)練肌肉的方法。
6. 缺乏握力鍛煉
拳擊運動里最常見的傷痛就是手腕和手。你完全有理由去找辦法來強化前肢和握力。我的健身房配備有厚杠的杠鈴和啞鈴來鍛煉出強握力和增加前肢的肌肉。要減少胳膊肘的壓力，這些器材必須有旋轉(zhuǎn)套。但是要注意，用這些厚杠器材的運動員多練幾下就很快會達(dá)到過度訓(xùn)練狀態(tài)。
7. 太多無針對性的非常規(guī)訓(xùn)練
非常規(guī)訓(xùn)練對拳擊來說夸大了。我們發(fā)現(xiàn)大部分拳擊手做的非常規(guī)訓(xùn)練都從來不是均衡的。做1000個仰臥起坐貌似很難，但這會導(dǎo)致結(jié)構(gòu)性失衡。再者，雖然很多教練簡單的把非常規(guī)訓(xùn)練作為核心訓(xùn)練，我們發(fā)現(xiàn)要把軀干肌肉弄平衡—橫腹肌，你愿意的話—拳擊手還需要鍛煉下后背肌肉。你應(yīng)該注意的是，例如硬舉和深蹲之類的多關(guān)節(jié)鍛煉（復(fù)合鍛煉）是非常規(guī)訓(xùn)練的支撐功能鍛煉。還有，我發(fā)現(xiàn)支撐深蹲對平衡這些肌肉的發(fā)展很有幫助。
8. 頸部訓(xùn)練方法不平衡
雖然拳擊手和拳擊教練經(jīng)常做頸部訓(xùn)練。他們經(jīng)常不用多種鍛煉。最受歡迎的鍛煉之一就是訓(xùn)練者做頸部鍛煉時用一個背帶連著頭部。這沒什么問題，但是這個鍛煉只練到頸部的一個運動平面。你還需要練向前和橫向的頸部彎曲，水平旋轉(zhuǎn)，向上和向下斜線旋轉(zhuǎn)，向下斜線旋轉(zhuǎn)。還有，斜方肌的鍛煉會有助于支撐頸部，這些都可以用高翻，聳肩，甚至硬舉來訓(xùn)練。頸部訓(xùn)練可以極大地降低腦震蕩的風(fēng)險——拳擊圈里一個主要顧慮。而且這還可以促進(jìn)所有上肢肌肉的生長。因為頸部是可以朝多個不同的方向和角度移動，你在發(fā)展頸部肌肉時需要用各種鍛煉，方法，速度和活動范圍。
9. 拉伸不足
拳擊手，特別是重量級拳擊手，經(jīng)�？嚲o著。這種結(jié)構(gòu)性不平衡會增加受傷的風(fēng)險和降低表現(xiàn)。拳擊手經(jīng)常沒被介紹如何拉伸，甚至他們一天只花幾分鐘去做機動性鍛煉。我讓我的拳擊手鍛煉前會去做動態(tài)拉伸作為熱身。鍛煉后讓他們做靜態(tài)拉伸。
10. 營養(yǎng)學(xué)誤導(dǎo)
營養(yǎng)學(xué)很不幸地是很多拳擊手訓(xùn)練中一個被忽略的部分。一個普遍觀念是拳擊手在訓(xùn)練或比賽前需要糖分。實際上我們很多次親眼目睹了一個拳擊教練在他的拳擊手快要上場比賽之前給他一塊蛋糕來吃！但作為拳手你們應(yīng)該真的能感覺到理想的營養(yǎng)能在他們的表現(xiàn)中體現(xiàn)出的差別。
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