馬拉松訓練方法

　　跑馬拉松運動也不是一件容易的事情，如果沒有參加過相關的訓練，就貿(mào)然參加馬拉松比賽，這可不是一件理智的事情，要知道馬拉松是具有一定的危險性的。參加馬拉松要進行一定的訓練，常見的馬拉松訓練方法有四種。

　　速度訓練

　　馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、5000米、10000米的運動水平，并非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優(yōu)秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。

　　技術訓練

　　馬拉松技術發(fā)展的主要特征是指運動員在跑的過程中動作輕松自如、蹬伸有力、腳踝富有彈性及全程節(jié)奏感強，能夠最大程度地將人體的綜合機能和專項素質(zhì)有機地結(jié)合起來。專業(yè)馬拉松運動員在青少年(少體校)時期，教練員抓技術訓練抓的比較緊，而進入省隊后，運動員的技術已基本定型，教練員不會再設專門的技術訓練課，只是會在日常訓練中提醒運動員需注意的一些技術要領。

　　業(yè)余跑者，特別是初學跑步的跑友，在訓練前期，一定要規(guī)范和重視技術訓練，因為無論是好的技術，還是不好的技術，一旦穩(wěn)固后，再想去改正，比較困難。大家可以在日常訓練中相互拍一些自己的跑步視頻，仔細分析，找出問題，及時糾正。

　　核心力量訓練

　　核心力量訓練一直都是中跑運動員的重點課次，而馬拉松運動員只是將它作為輔助性訓練課次。核心訓練在青少年時期練的比較多，因為訓練初期，運動員身體各部位力量普遍較弱。所以，基本每次跑完教練員都會安排一些針對性的核心訓練內(nèi)容。

　　對于業(yè)余跑者，訓練初期，為了防止受傷，核心訓練是一定要練的。個人認為，馬拉松運動員的核心訓練一定要強調(diào)“動態(tài)”，也就是說無論你做那些核心練習，一定要注重一個詞“動態(tài)”，而不是“靜態(tài)”。所以，業(yè)余跑者在練習核心訓練要記住以下要點：動態(tài)、負荷小、密度大、節(jié)奏快、次數(shù)多。例如：(俯臥撐20次+弓步走+仰臥起坐20次+背肌20次 +扶墻高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，組與組之間間歇2分鐘。

　　專項能力

　　無氧訓練是指運動員在整個跑程中始終保持高速跑的能力，如果說有氧訓練是馬拉松運動員的重要素質(zhì)，那么無氧訓練則是決定馬拉松運動員能否創(chuàng)造好成績的關鍵。無氧訓練的訓練手段：間歇跑、段落跑、專項跑，距離為600米、1km、2km、3km不等，強度通�？刂圃冢�85~90%左右;心率控制在170~185次/分鐘。

　　業(yè)余跑者，跑步初期，不太建議進行純粹的無氧訓練，但可以在有氧訓練中適當結(jié)合一些無氧訓練。例如：當天的訓練計劃是有氧訓練20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最后2-4km可根據(jù)自身體力情況逐漸提速，達到無氧狀態(tài)(170～180次心率/分)。這樣的混合氧交叉訓練手段，對提高業(yè)余跑者的運動能力更好。

【馬拉松訓練方法】相關文章：

關于馬拉松的運動技巧-馬拉松知識07-12

馬拉松國際著名賽事-馬拉松知識01-24

馬拉松如何鍛煉09-28

泰拳的訓練方法07-17

泰拳訓練方法07-27

競走的訓練方法11-15

形體訓練方法10-21

馬拉松長跑呼吸技巧06-30

舞蹈腰部訓練方法10-19

男模腹肌訓練方法09-04