坐姿健身器材使用方法

　　健身現(xiàn)在已經(jīng)是很常見的一種方式了，很多人因?yàn)檫@樣或是那樣的原因不能鍛煉，長(zhǎng)時(shí)間的不能鍛煉就會(huì)出現(xiàn)問題的，所以我們只能選擇去健身房鍛煉自己，因?yàn)檫@樣才能堅(jiān)持住。以下是小編為你整理的健身房坐姿健身器材的使用方法介紹，希望能幫到你。

　　坐姿健身器材使用方法1

　　坐姿推胸肌

　　這個(gè)器械主要是我們坐著來進(jìn)行鍛煉的。它主要是用來鍛煉我們的胸大肌、肱三頭肌也就是手臂的后側(cè)以及三角肌前束就是我們的肩部的前側(cè)。這個(gè)器械男女都可以使用。男性主要是用它來過度杠鈴臥推的。女生則可以利用它來煉手臂的力量。為俯臥撐等運(yùn)動(dòng)打基礎(chǔ)。

　　使用方法

　　在做運(yùn)動(dòng)之前首先將座椅的高度調(diào)節(jié)到兩側(cè)的把手與你的胸部齊平即可。然后坐下吸氣收腹，后背緊貼椅背然后兩手握住手把，呼氣時(shí)將其推出即可。

　　坐姿下拉器械

　　這個(gè)器械我們?cè)诮∩矸坷锩骐y受經(jīng)常可以看見的，它主要是用來美背的哦。經(jīng)常練著個(gè)器械可以鍛煉我們風(fēng)背闊肌、大圓肌以及供二頭肌�？梢詫⑽覀兊�.背部曲線變得很有線條感。女生也可以利用它來鍛煉背部的贅肉。

　　使用方法

　　首先是坐下，讓自己位于握把的正下方，將座椅前的擋板高度調(diào)節(jié)到可以固定你的雙腿的位置。然后雙手握緊握把挺胸，呼氣拉下握把。吸氣時(shí)還原。

　　坐姿劃船機(jī)

　　這個(gè)器械是健身房里面用來鍛煉我們背部的肌肉的工具，主要煉的就是斜方肌中部以及肱二頭肌還有菱形肌。雖然與坐姿下拉器械同樣是鍛煉背部肌肉的，但是它更能煉到我們背部中間的肌肉。讓你的被更加的立體性感。

　　使用方法

　　用我們的胸部首先頂住前面的擋板，呼氣拉起握把，在拉動(dòng)的幅度比較大時(shí)候就稍微的停留幾秒鐘。

　　腿彎舉器械

　　這個(gè)器械主要是有男士來使用的。用來鍛煉男性退步線條和肌肉的絕佳好工具。主要鍛煉的是我們的大腿前側(cè)記憶大腿后側(cè)。經(jīng)常鍛煉可以改善我們的腿部線條，讓你大長(zhǎng)腿更加的迷人和勻稱。

　　使用方法

　　首先坐下，調(diào)整好你的坐姿，讓你的膝蓋可以對(duì)準(zhǔn)器械的轉(zhuǎn)動(dòng)軸，雙手拉緊握把勾起腳尖用力的伸直你的大腿，然后慢慢的復(fù)原。

　　坐姿直握拉力器劃船

　　益處：采用直握手柄的方式更便于發(fā)力，可以使用更大的重量訓(xùn)練，從而刺激更深層的肌肉纖維。

　　預(yù)備姿勢(shì)

　　坐在拉力器劃船機(jī)的坐墊上，雙腳抵在蹬腳板上。膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，上半身與地面垂直。收緊腹部肌肉，以便保護(hù)下背部。雙手握住手柄，手臂充分伸直，掌心相對(duì)，充分伸展背闊肌。

　　動(dòng)作過程

　　使用背部肌肉的力量，把手柄向腹部的方向后拉。肘關(guān)節(jié)全程盡可能貼近身體兩側(cè)。當(dāng)手柄觸及腹部時(shí)，把兩塊肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然后，保持對(duì)重量的控制，緩慢返回起始位置。

　　坐姿健身器材使用方法2

　　PART1抱腿熱身

　　Step1膝蓋微彎，雙腳約與肩同寬，半蹲站姿預(yù)備。

　　Step2右腳尖踮地，左腳彎膝往上提至約腰部高度，雙手抱膝停3至5秒后回動(dòng)作1;再換左腳重復(fù)動(dòng)作。左右腳上提為一組，重復(fù)10至12回。

　　PART2躺姿推蹬

　　Step1躺姿，雙手握肩上把手，雙腳比肩膀略寬，腳尖微朝外踩穩(wěn)踏板，背部平貼靠墊，下背不騰空。

　　Step2收腹，雙腳緩緩用力踩踏墊，推蹬至膝蓋不完全打直的最大程度，需約2秒內(nèi)到位。

　　Step3雙腳往回至臀部與膝蓋平行，膝蓋略呈直角，需2秒到位。重復(fù)動(dòng)作2至3約15至20下，操作3至4回。重量調(diào)整最輕1或2再循序加強(qiáng)，此動(dòng)作可鍛煉下肢肌力。

　　PART3肩水平外展

　　Step1坐姿，上身往頭頂延伸不駝背，雙手握把手，把手調(diào)整在肩膀正前方。

　　Step2雙手握把手水平外展，使雙手與身體呈90°后回動(dòng)作1，重復(fù)15至20下，做3至4回�？慑憻捈绨蚝髠�(cè)與脊柱中段肌群。

　　坐姿健身器材使用方法3

　　1.整個(gè)動(dòng)作的過程應(yīng)該是緩慢而有控制的`

　　2.你應(yīng)該集中注意力，讓腹肌去發(fā)力，胸腔和骨盆向一起擠壓

　　3.動(dòng)作過程中腳和腿部應(yīng)該是放松的

　　4.選擇適合自己的重量，如果重量太重可能會(huì)導(dǎo)致受傷，腹肌還是比較脆弱的

　　5.如果你怎么做都感覺不到腹肌的發(fā)力，那么或許這個(gè)器械不適合你…你應(yīng)該嘗試換一個(gè)動(dòng)作或者器械

　　坐姿健身器材使用方法4

　　坐姿推肩器使用方法

　　1.在訓(xùn)練前要提前進(jìn)行全身及肩關(guān)節(jié)的熱身，然后調(diào)整好器械的配重片和插銷、調(diào)節(jié)的適合自己的重量。

　　2.調(diào)整好座椅的高度和靠背。

　　3.調(diào)整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受傷和不正當(dāng)?shù)姆椒�，�?dǎo)致目標(biāo)肌肉受力小。

　　4.身體保持中立位，挺胸收腹抬頭，眼鏡目視前方、小臂垂直地面、向上推的時(shí)候手臂盡量伸直不要超伸。稍微頂盾！

　　5.動(dòng)作軌跡是由下向上、發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

　　6.還原時(shí)慢慢的回到原位、配重片不要發(fā)出響聲、初學(xué)者每組8到12個(gè)、可以做3到4組。訓(xùn)練完畢后不要忘記拉伸三角肌，防止肌肉酸痛。

　　坐姿推肩器的使用注意事項(xiàng)

　　訓(xùn)練之前要注意熱身、（肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、深層離激活等等）訓(xùn)練后要注意肌肉拉伸，（左側(cè)肩部拉伸，右側(cè)肩部拉伸）而且要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)償?shù)鞍踪|(zhì)，比如多吃牛肉、雞蛋等等。訓(xùn)練之前還要調(diào)整和配置片，選擇合適自己重量的插銷，切勿勉強(qiáng)自己，以防損傷。調(diào)整好座椅的'高度和后背的高度，調(diào)整好手臂的把手握距，在訓(xùn)練過程中，做到挺胸收腹，眼睛正視前方，動(dòng)作的軌跡從下往上，還原到原來的動(dòng)作時(shí)，配置片不發(fā)出響聲。

　　坐姿健身器材使用方法5

　　使用方法：

　　1.坐在蹬腿器上，收腹挺胸，背部和骶骨緊貼靠背，下背部稍微離開靠背，

　　2.雙腳平行放在踏板上，寬度略比肩寬，慢慢下落，當(dāng)小腿和大腿呈90°角的時(shí)候看一下自己膝蓋和腳尖的位置，如果膝蓋的位置高于腳尖，就需要調(diào)整一下，保證腳尖和膝蓋平行，或略高與膝蓋，這樣會(huì)減少膝蓋在鍛煉中的.壓力。

　　3.整個(gè)動(dòng)作過程要流暢、緩慢，膝蓋不要內(nèi)收或者外展，應(yīng)該始終與腳趾第二個(gè)指頭保持在一條線上。下落到底的時(shí)候不要讓重量片碰到一起，蹬直的時(shí)候膝蓋不要完全伸直。做動(dòng)作的時(shí)候感覺整個(gè)力量是從自己的腳跟發(fā)出去的，而不是腳趾。

　　4.訓(xùn)練前腿部及膝蓋要做好充分熱身，訓(xùn)練后需要做拉伸動(dòng)作。

　　坐姿健身器材使用方法6

　　使用方法一：調(diào)整座椅高度

　　在健身房進(jìn)行鍛煉，就不可避免地要和其他人共用器械，因此，器械參數(shù)都是別人使用之后的，這個(gè)參數(shù)未必就適合自己，因?yàn)槊總�(gè)人的生理?xiàng)l件都不一樣，單純身高就不一樣。所以，對(duì)于想要鍛煉胸大肌的訓(xùn)練者來說，一定要調(diào)整一下座椅的高度，看看適不適合自己，最好是握把的高度和訓(xùn)練者胸部上沿持平。

　　使用方法二：調(diào)整重量

　　調(diào)整好座椅的高度以后，我們還需要繼續(xù)查看重量。很多訓(xùn)練者對(duì)重量不以為然，還會(huì)盲目地覺得，重量越大越好，這個(gè)觀點(diǎn)本身是很片面的。只有合適的重量，才能夠鍛煉到自己，過大容易運(yùn)動(dòng)損傷，過輕則沒什么效果。選擇一個(gè)重量，能夠在這個(gè)重量之下連續(xù)做十二個(gè)動(dòng)作力竭，就是適合我們的重量。在運(yùn)動(dòng)過程中，重量不是一成不變的，力氣不足的時(shí)候，重量應(yīng)當(dāng)適當(dāng)調(diào)小。

　　使用方法三：緊貼靠背

　　坐姿推胸器的'硬性參數(shù)調(diào)整之后，我們的使用姿勢(shì)也需要正確，頭部、上背部以及臀部應(yīng)當(dāng)和座椅貼合，只有腰部可以稍微弓起。為了保護(hù)肘關(guān)節(jié)，在推起重量的時(shí)候不用完全伸直，鍛煉到胸部肌肉即可，避免手臂力量過多參與。

　　坐姿健身器材使用方法7

　　1、身體要挺直，要脊柱保持正直狀態(tài)。只有脊柱保持在中立位，才能保證軀干可以自然正直。彎腰訓(xùn)練，受傷風(fēng)險(xiǎn)很大，不要輕易嘗試。

　　2、嘗試多種握杠的方式，在訓(xùn)練中，寬、窄、中握距，對(duì)握或者反握交替而來，這樣能在訓(xùn)練時(shí)擁有不同的移動(dòng)軌跡，從而對(duì)背闊肌的不同區(qū)域產(chǎn)生刺激。多嘗試還是有好處的，多嘗試多探索，獲得多種訓(xùn)練方式。

　　3、不要后仰太多，很多人在進(jìn)行坐姿劃船動(dòng)作的時(shí)候總是不經(jīng)意的后仰身體，其實(shí)這是不正確的。劃船動(dòng)作訓(xùn)練的是肩肘關(guān)節(jié)，并不是髖關(guān)節(jié)，身體后仰的話會(huì)減少背闊肌的壓力，不能很好的鍛煉到背闊肌，是無效的訓(xùn)練。

　　4、不要鎖死的是膝蓋，太緊張的`鎖死膝蓋會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生多大的壓力，控制不要容易損傷。微微的彎曲膝蓋，能更好的讓我們?cè)谟?xùn)練中保持重心平衡，還減緩了膝蓋的壓力。一個(gè)小動(dòng)作也可能產(chǎn)生大影響，不要忽略了它。

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