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2017年最新跑步健身呼吸秘訣法
當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度變快時(shí)，鼻呼吸就難以滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。下面由小編為大家分享最新跑步健身呼吸秘訣法，歡迎大家點(diǎn)擊查看。
1.學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣
跑步時(shí)呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。
跑步剛開(kāi)始時(shí)，或者速度較慢時(shí)，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿(mǎn)足需氧量。如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步，更應(yīng)用鼻呼吸，這樣進(jìn)入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細(xì)菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛、胃寒等疾病。
當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度變快時(shí)，鼻呼吸就難以滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時(shí)應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當(dāng)然，張成血盆大口也不行，最好是口微開(kāi)，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。
2.呼吸節(jié)奏與步伐配合
跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2—3步一呼，每2-3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。隨著距離的增加，機(jī)體疲勞慢慢明顯，這時(shí)候需要放慢前行速度、甚至停下來(lái)走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。
3.加強(qiáng)呼氣深度
許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿(mǎn)難受，呼吸困難的感覺(jué)。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。
跑步肋部痛：
跑步肋部疼痛可能大家都不陌生，在舒暢的跑步過(guò)程中，突然之間肋部傳來(lái)一陣劇痛，呼吸一下子變了，腳步也變了，一切都由不得自己了，速度不得不慢了下來(lái)，如果想不顧疼痛，繼續(xù)加速或保持原來(lái)速度，疼痛會(huì)進(jìn)一步加劇，直到讓人忍無(wú)可忍。
造成這種疼痛的原因是位于胸腔控制呼吸的肌肉——橫膈肌抽筋所致。導(dǎo)致抽筋的原因可能是多方面的：可能跑步前吃得過(guò)多，胃部重量較重，跑步過(guò)程中牽扯橫膈肌的韌帶;還有可能準(zhǔn)備活動(dòng)沒(méi)有做好，或者加速太快，血液被快速?gòu)膬?nèi)臟抽到了骨骼肌中，造成橫膈肌供血不足;或者呼吸太過(guò)急促，橫膈肌超負(fù)荷工作，也可能導(dǎo)致橫膈肌抽筋。
碰到這種情況，不需要過(guò)于擔(dān)心，通常只要放慢步速，肋部疼痛就能慢慢消失。如果你正在比賽或測(cè)試中，不想減慢速度，那么你需要更好的調(diào)整呼吸的方式和節(jié)奏。呼吸方式通常分為胸式呼吸和腹式呼吸，前者的特點(diǎn)是呼吸時(shí)胸腔起伏較大，這種方式導(dǎo)致橫膈肌劇烈運(yùn)動(dòng)，而腹式呼吸時(shí)胸腔起伏不明顯，主要依靠腹部的起伏來(lái)呼吸，這種方式可以減輕跑步時(shí)橫膈肌的負(fù)擔(dān)。這種呼吸的具體方法是：吸氣時(shí)腹部盡量擴(kuò)張，取代胸部的擴(kuò)張，呼氣時(shí)則盡可能放松和壓縮腹部，呼吸要深，呼氣要快，而且還有注意腹部收張節(jié)奏和步子節(jié)奏盡量一致，不要忽快忽慢�？梢試L試兩步呼吸一次，呼氣點(diǎn)落在左腳，吸氣點(diǎn)落在右腳的方式。這樣橫膈肌的負(fù)擔(dān)被腹肌分擔(dān)了一部分，而且節(jié)奏和跑步時(shí)產(chǎn)生的沖擊一致，可以有效地防止抽筋的發(fā)生。
如果上述方法不管用，那么最好也不要馬上停下來(lái)，可以暫時(shí)減緩速度，權(quán)且作為一種保存體力的手段，留存體力后發(fā)制人。有人認(rèn)為用手按摩痛處能起到一定的效果，這種做法也有一定道理，那就是通過(guò)外力使緊張的肌肉放松下來(lái)，以阻止抽筋，在現(xiàn)實(shí)中也有很多人是這種做的，也能起到一定的效果。
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