健身房減肥計(jì)劃
對(duì)于健身減肥千萬(wàn)不能急于求成，盲目運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)導(dǎo)致體能耗竭、身體受傷，甚至出現(xiàn)拉傷肌肉和筋腱。那么，下面是小編為大家分享健身房減肥計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、重復(fù)練習(xí)法
在練習(xí)條件和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷基本固定的情況下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，每組練習(xí)之間要留有一定的恢復(fù)時(shí)間。
二、間歇練習(xí)法
間歇練習(xí)法與重復(fù)練習(xí)法基本相同，其不同點(diǎn)則是間歇時(shí)間短。間歇練習(xí)法要求練習(xí)者在尚未完全恢復(fù)的條件下接著做下一組練習(xí)。
三、組合練習(xí)法
組合練習(xí)法即從較低強(qiáng)度組開(kāi)始，一層次、一層次地增加強(qiáng)度。
四、先疲勞練習(xí)法
先疲勞練習(xí)法就是先做一組練習(xí)，使某肌肉群先出現(xiàn)疲勞，再做其他練習(xí)。
五、退讓練習(xí)法
退讓練習(xí)法就是指在力量練習(xí)中，逐漸減少一定負(fù)重，使肌肉處于一種離心收縮狀態(tài)。
星期一 練胸部
平板杠鈴臥推3 組--10次 (訓(xùn)練整個(gè)胸)
下斜板杠鈴臥推3 組--10次 (訓(xùn)練胸部下沿肌肉) 雙杠臂屈伸(寬握)2 組--10次 (訓(xùn)練胸部下沿肌肉)
上斜板啞鈴?fù)婆e(30度角)3 組--10次 (訓(xùn)練上胸部肌肉) 平板啞鈴飛鳥(niǎo) 3 組--10次 (訓(xùn)練胸肌中)
器械夾胸 3 組--10次 (訓(xùn)練胸溝部)
星期二 背部
引體向上 3 組--10次 (上背部)
杠鈴劃船 3 組--10次 (下背部)
窄握距下拉 3 組--10次 (上背部)
坐姿劃船 3 組--10次 (下背部)
星期三 肩部
坐姿杠鈴?fù)婆e 3 組--10次 (整個(gè)肩部)
坐姿啞鈴?fù)婆e 3 組--10次 (整個(gè)肩部)
直立杠鈴上拉 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌) 啞鈴側(cè)平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌后束肌)
啞鈴俯臥飛鳥(niǎo)3 組--10次 (三角肌后束肌)
星期四 肱三頭肌
窄握臥推4組--10次
仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌)
器械下壓 3 組--10次 (肱三頭肌)
站立啞鈴?fù)信e3 組--10次 (肱三頭肌)
星期五 肱二頭肌
杠鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌) 啞鈴彎舉 3 組--10次
托板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌)
星期六 腿部
杠鈴深蹲 3 組--10次 (股四頭肌) 器械蹬腿 3 組--10次(股四頭肌) 腿屈伸 3 組--10次 (股四頭肌) 腿彎舉 3 組--10次 (股二頭肌)
器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)
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