北京馬拉松的42公里后如何快速恢復

　　如何加快北馬后的身體恢復呢?畢竟42.195公里，對身心都是一份挑戰(zhàn)! RICE恢復法，相信很多私教并不陌生，是指大強度運動后恢復的四個步驟：休息(Rest)、冰敷(Ice)、緊壓(Compress)和抬高(Elevation)。今天小編就給大家講講北京馬拉松的42公里后如何快速恢復，各位千萬千萬不要錯過啦。

　　一 冰敷(Ice)

　　42.195公里的比賽之后，一般的選手會感覺非常疲勞，甚至想立刻躺著休息，這也是我培訓志愿者時，提醒大家要“叫醒”選手的原因。

　　其實賽后24-72小時內(nèi)，最建議進行的恢復手段就是冰敷，而且 要用足夠冰的冰去敷。因為，只有急劇降溫才能使破裂的毛細血管快速收縮，避免繼續(xù)滲血(或許是其他體液)，所以溫差必須足夠大。

　　二 緊壓(Compress)

　　賽后，身體會滲出各種液體，你的腿、腳都會開始水腫，穿上功能性服裝、或至少穿上恢復用的壓力褲，強力壓縮能協(xié)助縮短恢復時間。

　　三 抬高(Elevation)

　　抬高和壓縮的目的其實相近，今晚在冰敷和壓縮后，抬高小腿放在沙發(fā)墊或者背包上就行，沒必要太高。

　　四 休息(Rest)

　　認真執(zhí)行以上三步之后，已經(jīng)能大大縮短恢復時間�，F(xiàn)在終于輪到休息了。身體連續(xù)運轉(zhuǎn)了3-6小時后，睡眠有可能更好、也或者變差。因此睡不著或睡不踏實也別著急。

　　實在翻來覆去，可以起床吃點東西接著睡，一般來說，喂飽肚子后，就能睡踏實了。

　　總結(jié)

　　其實，還應(yīng)該加一個“S“，就是SPA的意思。泡一個香薰澡，再進行90分鐘的按摩，估計明天就可以輕松的”上路“了。

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