踏板操的基礎(chǔ)知識(shí)與要求

　　在健身館里，最受時(shí)尚女性青睞的健身運(yùn)動(dòng)當(dāng)屬踏板操了。下面YJBYS小編為大家搜索整理了關(guān)于踏板操的基礎(chǔ)知識(shí)與要求，歡迎參考閱讀，希望你喜歡!想了解更多相關(guān)信息請(qǐng)持續(xù)關(guān)注我們應(yīng)屆畢業(yè)生培訓(xùn)網(wǎng)!

　　踏板操，就是在踏板上進(jìn)行有節(jié)奏的動(dòng)感音樂(lè)舞蹈和健美操的動(dòng)作節(jié)奏(每分鐘120拍左右)。它具有健美操的所有特征，同時(shí)，踏板的動(dòng)作完成最重要的是，能夠更有效地提高心肺功能和協(xié)調(diào)性。因?yàn)樘ぐ宀儆嗅槍?duì)性地鍛煉下肢和臀部，具有顯著的能源消耗、減少脂肪、改善肌肉的效果。

　　踏板操作為有氧減肥操，在供氫充足的狀杰下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)。踏板具有的高度加上這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，完成同樣動(dòng)作比在平地上耗能要多，會(huì)使你的腿部結(jié)實(shí)起來(lái)，肌肉的線條更修長(zhǎng)，有效地解決臀部下垂的問(wèn)題，加之踏板操動(dòng)作中的舒展與伸拉，使你的動(dòng)作更靈活、更輕盈。同時(shí)，還能提高人的心肺功能。

　　踏板操在特制踏板上完成動(dòng)作，高度可以調(diào)節(jié)，有助于鍛煉者根據(jù)自身情況合理安排運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，充分滿足了不同鍛煉者的不同需要。另外，其跳性動(dòng)作相對(duì)較少，能夠避免下肢關(guān)節(jié)受到過(guò)多的沖擊，為鍛煉者提供了安全的保證。

　　踏板操運(yùn)動(dòng)內(nèi)容豐富，板的擺放方式不同，運(yùn)動(dòng)內(nèi)容也相應(yīng)變化，形式多樣，鍛煉時(shí)充滿了趣味，使運(yùn)動(dòng)過(guò)程不顯枯燥，容易堅(jiān)持。

　　踏板操前的熱身方法

　　(1)兩腳開(kāi)立，深呼吸，給血液提供充足的氧分。

　　(2)原地踏步，左右移動(dòng)，向后交叉步，包括兩腳開(kāi)立，腳趾上下輕拍地面。

　　踏板操鍛煉要求

　　踏板操運(yùn)動(dòng)有這樣一些需要注意的基本姿勢(shì)和鍛煉要求：

　　(1)踏板操的基本鍛煉方式是上板、下板動(dòng)作，每周至少應(yīng)做3次基本鍛煉，以3個(gè)月為1個(gè)鍛煉周期。進(jìn)行踏板操運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)當(dāng)運(yùn)用簡(jiǎn)單的方式先將身體活動(dòng)起來(lái)，特別是大腿、腳躁關(guān)節(jié)應(yīng)活動(dòng)開(kāi)，并做到充分的伸展;在全部運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也要做放松運(yùn)動(dòng)，以減輕身體的疲勞感。

　　(2)練踏板操時(shí)，踏板的高度可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度適當(dāng)調(diào)節(jié)。為了增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以適當(dāng)增加踏板的高度，或者配手臂動(dòng)作并加大幅度，但應(yīng)以不超過(guò)身體的承受能力為度。

　　(3)為了增加運(yùn)動(dòng)的興趣，可以用踏板的板面以及四個(gè)角來(lái)分別完成板上、板下的連接動(dòng)作;也可以按需要將板擺成不同位置。條件允許的情況下還可以同時(shí)利用2塊或3塊板進(jìn)行練習(xí)。如果同時(shí)配合舉啞鈴、健身球運(yùn)動(dòng)、爬樓梯等鍛煉方式，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更加全面。

　　(4)腳踩上踏板時(shí)要注意平衡，應(yīng)踏在板中心，以防重心偏移，導(dǎo)致摔倒。腳跟不要抬離踏板，以免扭傷跟腱e下板時(shí)腳尖先著地，隨后腳跟落地，這樣可以使腿關(guān)節(jié)受到的壓力得以緩沖，減少運(yùn)動(dòng)傷害。

　　(5)練習(xí)板上抬腿時(shí)，將單腿抬高，然后點(diǎn)地，觸地時(shí)間要盡量短;練習(xí)板上后屈時(shí)上身略前傾，單腿后屈，腳跟盡量往臀部靠攏;練習(xí)板上前踢時(shí)單腿前踢，腿要盡量伸直。

　　踏板操鍛煉雖然簡(jiǎn)單易行，安全性也比較高，但練習(xí)時(shí)仍有一些需要特別注意的地方，以便運(yùn)動(dòng)能取得更好的效果，而且不會(huì)損害健康。

　　運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)停止進(jìn)食(如有需要，可進(jìn)食少量易消化的流質(zhì)食物)，以免影響胃腸正常功能，導(dǎo)致胃痛。

　　加大運(yùn)動(dòng)量，容易大量出汗，因此必須注意補(bǔ)充身體需要的水分。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)，可以喝200 - 500毫升水。鍛煉過(guò)程中每15分鐘可以少量飲水，鍛煉結(jié)束后不宜立即飲水，應(yīng)休息片刻再飲水或進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中始終保持收腹的姿態(tài)，并注意調(diào)整呼吸與動(dòng)作相協(xié)調(diào)。

　　身體若感到明顯不適，如劇烈疼痛、眩暈、心律過(guò)快等，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并合理休息，直到身體恢復(fù)正常后再考慮恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。另外，心臟病患者、腿部有傷者(尤其是膝關(guān)節(jié)、躁關(guān)節(jié)、大腿韌帶傷者)、身體虛弱者(如產(chǎn)后者、病愈者)不宜進(jìn)行踏板操鍛煉，鍛煉過(guò)程可能發(fā)生危險(xiǎn)，應(yīng)特別注意。

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