踏板操的特點(diǎn)與注意事項(xiàng)

　　踏板操作為一種健美操的形式在國際上日益成為時(shí)尚的減肥方法。下面小編為大家搜索整理了關(guān)于踏板操的特點(diǎn)與注意事項(xiàng)，歡迎參考閱讀，希望你喜歡!

　　踏板操的特點(diǎn)：

　　(一)運(yùn)動負(fù)荷可控性

　　有氧健身要求運(yùn)動強(qiáng)度始終保持在中、低水平，而踏板操則可以通過調(diào)整踏板下的墊板高度，來調(diào)節(jié)運(yùn)動強(qiáng)度。完成同樣的動作，踏板高度高則運(yùn)動強(qiáng)度大，能量消耗也大，反之，則小。這樣，健身者就可以根據(jù)自身?xiàng)l件和鍛煉目的選擇不同高度的踏板。

　　增加運(yùn)動強(qiáng)度的方法有幾種?

　　(1)增加踏板的高度 (2)加大手臂的幅度 (3)手和腳的配合練習(xí)

　　(二)安全性好

　　踏板練習(xí)通過提高重心高度，腿和臀部發(fā)力，肌肉的控制，達(dá)到保護(hù)關(guān)節(jié)和韌帶的作用，使其減少運(yùn)動中的損傷。對于關(guān)節(jié)的沖擊較大的跑跳練習(xí)，也有大大的減少，為鍛煉者提供了安全的保證。

　　(三)動作變化多，性強(qiáng)

　　由于踏板的使用，動作內(nèi)容大大增加，比如原來簡單的踏、點(diǎn)可變成上下板;我們可以充分利用踏板的板面以及四個角來完成板上，板下的連接動作或單純板上運(yùn)動;還可以按需要將板 擺成不同位置，如橫板，豎板：我們甚至可以在條件允許的情況下同時(shí)利用兩塊成三塊板進(jìn)行練習(xí)。這樣，為踏板提供了一個立體的全方位的活動空間，使之變化多樣而更有趣了。

　　跳踏板操7點(diǎn)注意事項(xiàng)

　　1.上下板的姿勢：不少人在第一次跳時(shí)，兩條小腿會酸痛難忍，中航健身會著名教練萊美中國培訓(xùn)總監(jiān)認(rèn)為，跳踏板操會使腿部和臀部有酸痛的感覺，但不會到難以忍受的地步，這可能與練習(xí)者姿勢不正確有關(guān)。如上板時(shí)應(yīng)該腳后跟先落地，然后腳尖才落地。如果總是腳尖先落地的話，會讓小腿肌肉過于受力，不僅形成酸痛還會使小腿肌肉勞損，而且對關(guān)節(jié)造成運(yùn)動沖擊。

　　2.重心下壓：跳踏板操時(shí)動作盡量向下壓，這樣做也使身體重心下壓，站得更穩(wěn)。上踏板時(shí)要重心先上去后腳才落地，要站在踏板中間，才不會出現(xiàn)踏空和重心不穩(wěn)而摔跤的狀況。

　　3.跳操前后要做拉伸動作：這樣使各個關(guān)節(jié)都活動開，而且服裝盡量要緊身，褲子不要太長、褲腳不要太大，以免在上下踏板時(shí)將自己絆倒。

　　4.壓點(diǎn)：當(dāng)練習(xí)者的動作跟不上教練的動作，請先按住音樂的節(jié)拍壓點(diǎn)，然后將腳的動作跟上。

　　5.注意安全：在跳操過程中，如果感到頭昏、心慌、呼吸急促，最好停下來，走動一下，讓身體休息。

　　6.保持均勻呼吸，不要屏氣。

　　7.服裝要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜：穿運(yùn)動鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳練習(xí)，其實(shí)這樣很容易損傷腳踝。

　　運(yùn)動準(zhǔn)備

　　1、運(yùn)動前1小時(shí)停止進(jìn)食（如有需要，可進(jìn)食少量易消化的蔬果、流質(zhì)食物）。

　　2、穿著輕松、透氣的運(yùn)動服飾。

　　3、充分的熱身運(yùn)動。由于雙踏板主要的動作是上、下板，轉(zhuǎn)板，跳板等，所以要著重對大腿、腳踝的熱身，并做到充分的伸展。

　　4、一定量的飲用水（最好是白開水）。運(yùn)動前半小時(shí)，可喝200-500ml飲用水。因雙踏板屬于大運(yùn)動量的練習(xí)，必然會造成大量出汗，運(yùn)動者必須及時(shí)補(bǔ)充水分，以保證人體有足夠的水分。

　　注意事項(xiàng)

　　1、上下板時(shí)，注意重心移動。

　　2、動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量飲用水。原則：少量多次

　　3、運(yùn)動后要做好充分伸展，尤其是腿部與臀部的伸展。

　　親密提示

　　1、要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。當(dāng)然你還應(yīng)該穿運(yùn)動鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳跳 Step，這樣很容易損傷腳踝。

　　2、每周至少應(yīng)做3次，3個月為一個周期(一節(jié)課可以消耗1000-1500 千卡)。

　　3、練操時(shí)若出現(xiàn)腿部疲勞導(dǎo)致的動作不協(xié)調(diào)，身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動，合理休息。

　　4、很多女性擔(dān)心練踏板操容易使腿變粗，其實(shí)，這種擔(dān)心沒有必要。據(jù)專家介紹，踏板操是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行的長時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，不會令肌肉發(fā)達(dá)。

　　安全手冊

　　●腳踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不穩(wěn)定。

　　●不要將腳跟抬離踏板，“懸空”是很容易扭傷跟腱的。

　　●下板時(shí)腳尖應(yīng)該先著地，隨后腳跟落地，這樣可以使身體得到緩沖。

　　●膝部不要太“僵”，而要保持彈性，這也是為了提供緩沖，防止背部扭傷。

　　●做傾斜動作時(shí)，腰部不要傾斜，擔(dān)腳踝部應(yīng)該傾斜。

　　●保持收腹的形態(tài)，使肌肉處于正常的活躍狀態(tài)。

　　●保持均勻呼吸，不要屏氣。

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